In zehn Wochen fit für den Paderborner Osterlauf

Fit in zehn Wochen - Woche 2

Jan Braun gibt wöchentlich Tipps in seinem Motivations- und Trainingsplan

Mit dem Zehn-Wochen-Motivations- und Trainingsplan des Paderborner Fotografen und Agenturleiters Jan Braun, der bis zum Osterlauf wöchentlich in OWL AM SONNTAG erscheint, sind sowohl die 5- und 10-Kilometer-Distanz als auch die Halbmarathon-Stecke für jeden Starter erfolgreich zu erlaufen.

Foto: Annette und Evelyn beim Dehnen nach ihrer Trainingseinheit. Beim Laufen verkürzt sich besonders die hintere Beinmuskulatur. © Jan Braun, BRAUN media

Der Trainingsplan für Woche 2

annette und evelynDehnen bewirkt wahre Wunder

Die erste Woche war doch gar nicht so schwer, oder? Nun können wir motiviert und voller Tatendrang in unsere zweite Trainingswoche einsteigen. Falls es euch ein wenig in der Muskulatur ziept: Da bewirkt sanftes Dehnen, Yoga oder Sauna wahre Wunder.

  • Für unsere 5-km-Läufer gibt es drei Einheiten einem und dann zwei trainingsfreien Tagen dazwischen.
    • Einheit 1: Drei Kilometer Laufen und zügiges Gehen, wenn möglich mehr laufen als gehen, so dass ihr dabei noch gut reden könntet.
    • Einheit 2: 20 Minuten Schwimmen oder eine Stunde Spazieren gehen, gerne mit ein paar Höhenmetern.
    • Einheit 3: Fünf Minuten Laufen am Stück und dann erholsames Gehen, bis ihr wieder zu Atem gekommen seid. Das ganze wiederholt ihr vier Mal. Nach der zweiten Trainingswoche werdet ihr eventuell merken, dass eure Beine etwas schwer sind, daher ist sanftes Dehnen, Sauna oder Yoga genau das Richtige für euch. So könnt ihr schwungvoll in die dritte Trainingswoche einsteigen.
  • Für unsere 10-km-Läufer gibt es drei Einheiten mit einem und dann zwei trainingsfreien Tagen dazwischen.
    • Einheit 1: Vier Mal jeweils ein Kilometer mit gefühlt 95 Prozent eurer maximalen Laufgeschwindigkeit. Zwischen jedem Intervall macht ihr zwei bis drei Minuten Gehpause, so dass ihr das Gefühl habt, das nächste Intervall wieder mit voller Kraft laufen zu können. Wichtig dabei ist, dass das letzte Intervall genauso so schnell ist wie das erste. So lernt ihr, eure Kräfte einzuteilen.
    • Einheit 2: Drei Mal zehn Minuten Schwimmen in zügigem Tempo, dazwischen macht ihr jeweils zwei Minuten Pause am Beckenrand oder alternativ einen zweistündigen, zügigen Spaziergang an der frischen Luft.
    • Einheit 3: Acht Kilometer Laufen in einem Tempo, welches euch entspannt vorkommt. Ab Kilometer fünf werdet ihr bis zum Schluss immer etwas schneller. Wichtig dabei ist aber, dass ihr am Schluss maximal 90 Prozent eures maximalen Tempos lauft.
  • Für unsere Halbmarathonläufer gibt es vier Einheiten mit je einem Tag Pause dazwischen.
    • Einheit 1: Zwölf Kilometer Laufen in einem moderaten Tempo bei gefühlt 80 Prozent eurer Maximalkraft.
    • Einheit 2: Vier Mal 2.000-Meter-Intervalle mit 90 Prozent eurer Maximalkraft. Zwischen jeder Einheit macht ihr drei Minuten Gehpause. Versucht, alle Intervalle gleich schnell zu laufen.
    • Einheit 3: 3 x 15 Minuten Schwimmen im zügigen Tempo mit jeweils drei Minuten Pause am Beckenrand oder 40 Minuten Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten zehn Minuten ein Aufwärmtraining eurer Wahl sind.
    • Einheit 4: Ein langsamer 17-Kilometer-Lauf in einem Tempo, das sich noch angenehm anfühlt - bei etwa 75 bis 80 Prozent eurer Maximalkraft. Diese Woche wird euch schon etwas mehr fordern, bereitet euch aber optimal auf Woche 3 vor.

Tipp der Woche: In der Regeneration liegt der Schlüssel zum Erfolg. Daher schlaft ausreichend, nach einem Trainingstag gerne eine Stunde mehr als sonst, esst eiweißreich und gesund mit viel Gemüse und wenig Zucker und vergesst das Aufwärmen und Dehnen im Training nicht. Nun ab in die Laufschuhe und bis zur nächsten, so wichtigen dritten Trainingswoche!

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