In zehn Wochen fit für den Paderborner Osterlauf
Jan Braun gibt wöchentlich Tipps in seinem Motivations- und Trainingsplan
Paderborn. Es sind von diesem Sonntag an noch exakt 75 Tage bis zum 73. Paderborner Osterlauf: der perfekte Starttermin für einen »Zehn-Wochen-Trainingsplan«, der Interessierte motivieren soll, dieses Jahr zum ersten Mal oder begeistert wieder am Paderborner Osterlauf teilzunehmen.
Mit dem Zehn-Wochen-Motivations- und Trainingsplan des Paderborner Fotografen und Agenturleiters Jan Braun, der bis zum Osterlauf wöchentlich in OWL AM SONNTAG erscheint, sind sowohl die 5- und 10-Kilometer-Distanz als auch die Halbmarathon-Stecke für jeden Starter erfolgreich zu erlaufen.
»Als begeisterter und erfahrener Läufer weiß ich, dass Motivation und Spaß beim Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Somit versteht sich mein Trainingsplan als ein praktischer Motivationsplan, der all denen Spaß machen soll, die gerne mit dem Laufen anfangen oder ihre persönlichen Ziele nach vorne verschieben möchten«, erklärt der 51-Jährige.
Ob 5, 10 oder 21.1 km: Distanz und Geschwindigkeit spielen hierbei keine Rolle, so Braun. »Jeder von uns ist mit seinen Zielen so individuell, wie es Distanz, Geschwindigkeit und Laufstil sind. Das Schöne am Laufen ist, dass es jedem die Möglichkeit bietet, seine persönlichen Ziele zu definieren und an diesen zu wachsen und somit immer fitter, gesünder und sportlicher zu werden«, macht der motivierte Läufer, der selbst Distanzen zwischen 5 Kilometer und dem Hermannslauf unter die Füße nimmt, Lust aufs Mitmachen.
»Bevor wir jetzt die ersten gemeinsamen Schritte gehen, noch ein paar motivierende Aspekte: Laufen macht euch biologisch jünger, Laufen bringt euch eurem Idealgewicht näher, Laufen schüttet Glückshormone aus, Laufen macht euch sportlicher und gesünder und das sind nur vier von weit mehr als 40 positiven Effekten, die das Laufen bietet. So gesehen noch ein Grund mehr für euch, gleich heute mit unserem ersten Training anzufangen«, wirbt Jan Braun für die vielen guten Gründe, sich auf den Osterlauf vorzubereiten.
Damit sein Motivations- und Trainingsplan für alle leicht verständlich ist und gut funktioniert, teilt er die Wochenpläne in drei Kategorien auf: »Meine erfolgreiche Teilnahme am 5-Kilometerlauf, 10-Kilometer Lauf oder Halbmarathon«. Die Pläne enthalten Tipps zur Trainingssteuerung, Kraft- und Ausgleichstraining sowie Ernährung, damit sich jeder optimal und top motiviert auf den 20. April vorbereiten kann.
Foto oben: Die Begeisterung fürs Laufen steht allen Vieren ins Gesicht geschrieben: Mischlingshündin Josie genießt es, mit Annette Voigt (links), Jan Braun und Evelyn Zimmermann auf Trainingstour zu gehen. Letztere ist zum ersten Mal beim Osterlauf dabei. © Jennifer Pfalz, BRAUN media
Der Trainingsplan für Woche 1
Im Team macht’s noch mehr Spaß
Mit viel Spaß und Motivation an der Bewegung fangen wir heute an, gemeinsam etwas für unsere Gesundheit zu tun. Ich freue mich riesig, Euch dabei zu unterstützen. Woche 1 fängt für uns alle angenehm bewegt an, um erst mal locker rein zu kommen.
- Für unsere 5-km-Läufer gibt es drei Einheiten mit zuerst zwei und dann einem Tag Pause dazwischen.
- Einheit 1: 2 km Laufen und zügiges Gehen in angenehmer Abfolge, wenn möglich mehr laufen als gehen, so dass Ihr dabei noch gut reden könntet.
- Einheit 2: 20 Minuten lockeres Schwimmen oder 40 Minuten zügiges Gehen.
- Einheit 3: 2,5 km Laufen und zügiges Gehen in angenehmer Abfolge, wenn möglich mehr laufen als gehen, so dass Ihr dabei noch gut reden könntet. Baut, wenn möglich, eine kleine Steigung auf Eurer Tour mit ein. Nach der ersten Trainingswoche werdet Ihr merken, wie gut Euch die frische Luft und Bewegung tut.
- Für unsere 10-km-Läufer gibt es ebenfalls drei Einheiten mit zuerst zwei Tagen, dann einem Tag Pause dazwischen.
- Einheit 1: 5 km lockeres Laufen, so dass Ihr dabei noch gut reden könntet. Ab Kilometer 2 baut Ihr jeweils zu jedem folgenden Kilometer eine moderate 30-Sekunden-Temposteigerung mit ein, die Euch außer Atem bringt.
- Einheit 2: 20 Minuten Schwimmen, am besten Kraul- oder Rücken- oder Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po.
- Einheit 3: 6 km Laufen in einem Tempo, welches Euch etwas mehr fordert als unsere erste Laufeinheit. Ab Kilometer 3 baut Ihr wieder zu jedem folgenden Kilometer eine 40 Sekunden Temposteigerung in Euer Training mit ein. Diesmal dürft Ihr gerne schon 85 Prozent eurer Leistung abrufen.
- Für unsere Halbmarathonläufer gibt es vier Einheiten mit je einem Tag Pause dazwischen.
- Einheit 1: 10 km Laufen in einem lockeren Tempo bei gefühlt 75 Prozent eurer Maximalkraft.
- Einheit 2: 4 mal 1.000- Meter-Intervalle mit 95 Prozent Eurer Maximalkraft. Zwischen jeder Einheit macht Ihr 2 Minuten Pause. Versucht, alle Intervalle gleichschnell zu laufen.
- Einheit 3: 30 Minuten Schwimmen, am besten Kraul- oder Rücken- oder Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po.
- Einheit 4: 15 km ganz langsam Laufen in einem Tempo, welches Euch gefühlt schon fast unterfordert, dies ist bei etwa 65 bis 70 Prozent Eurer Maximalkraft. Und glaubt mir: Diese Grundlagen-Ausdauerläufe sind der Schlüssel zum Erfolg.
Tipp der Woche: im Team macht jedes Training noch mehr Spaß und die so wichtigen, langsamen Laufeinheiten laden doch perfekt zum »Quatschen« ein. Dies sind mitunter meine liebsten Laufeinheiten. Nun ab in die Laufschuhe und bis nächste Woche!