10. März 2019

Fit in zehn Wochen - Woche 6

Verfasst von Jan Braun, BRAUN media.

Jan Braun gibt wöchentlich Tipps in seinem Motivations- und Trainingsplan

Mit dem Zehn-Wochen-Motivations- und Trainingsplan des Paderborner Fotografen und Agenturleiters Jan Braun, der bis zum Osterlauf wöchentlich in OWL AM SONNTAG erscheint, sind sowohl die 5- und 10-Kilometer-Distanz als auch die Halbmarathon-Stecke für jeden Starter erfolgreich zu erlaufen.

Foto: Mobilitätstraining vor dem Lauf sollte bei jedem zum Aufwärmstandard werden. Das mindert das Verletzungsrisiko und bereitet Knöchel und Bänder auf die bevorstehenden Belastung optimal vor. © Samantha Savell, BRAUN media

Der Trainingsplan für Woche 6

Mobilität und mentale Fitness

Woche 6 wird wieder ein anspruchsvolles Trainingswochen-Highlight zum erreichen eurer TOP-Form bis zum Paderborner Osterlauf. Um verletzungsfrei auch in den anspruchsvollen Trainingswochen zu bleiben gibt es neben der Lauftechnik eine weitere wichtige Stellschraube. Die Mobilität eurer Gelenke und Sehnen und deren Spannkraft. Eine Mobilitätsübung wie auf dem Foto zu sehen hilft euch super eure Gelenke und Sehnen auf die kommende Belastung vorzubereiten. Da ich hier leider aus Platzgründen nicht näher auf die vielen verschieden Übungen eingehen kann möchte ich euch empfehlen einfach nach „Mobilitätsübungen für Läufer“ zu googeln.

Für unsere 5-km-Läufer gibt es vier Einheiten mit je einem trainingsfreien Tag dazwischen.
- Einheit 1: 5 x 1 km mit jeweils einer Gehpause von 1 min. zwischen den Einheiten.
- Einheit 2: 30 min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist, am besten auf dem Ergometer.
- Einheit 3: 3 km Einlaufen mit kleinen Gehpausen. Danach 5 Steigerungsläufe über je 200 m bis ihr auf den letzten 20 Metern Schluss euer Maximaltempo erreicht habt. Danach Auslaufen, diesmal ohne Gehpause über 1,5 km.
- Einheit 4: einen langen und zügigen Spaziergang über mindesten 1,5 besser sogar 2 Std. im hügeligem Terrain
Für unsere 10-km-Läufer gibt es vier Einheiten mit je einem trainingsfreien Tag dazwischen.
- Einheit 1: 8 x 500 m Intervalle mit 95% eurer maximalen Kraft/Laufgeschwindigkeit. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 100 m Trabpause bei denen ihr die ersten 30 m geht. Versucht euer letzter Intervall genauso so schnell zu laufen wie euer erstes.
- Einheit 2: 30 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
- Einheit 3: 10 km Laufen als Tempolauf mit 100 Höhenmetern! auf der Gesamtstrecke und das nur 15 sec. langsamer je Kilometer als eure Bestzeit über 10 km auf flacher Strecke. Das ist hart, aber machbar!
- Einheit 4: Ein 12 km Lauf im moderaten Tempo. Ab Km 9 werdet ihr bis zum Schluss schneller. Auf dem letzten Km solltet ihr 95% eures maximalen Tempos laufen. Freut euch, ich nenne diese Wochen immer meine Endorphin-Woche.
Für unsere Halbmarathonläufer gibt es diesmal fünf anspruchsvolle Einheiten. Eure beiden Ruhetage solltet ihr euch an den Anfang und das Ende der Woche legen.
- Einheit 1: 8 x 1.000 m Intervalle mit 95% Prozent eurer Maximalkraft. Zwischen jedem Intervall mach ihr eine 200 m Trab-/Gehpause.
- Einheit 2: 30 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 Min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
- Einheit 3: 12 x 400 m Intervalle, die ihr 30-40 Sek. schneller lauft als eure maximale km Pace bei eurem besten 10 km Wettbewerb. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 2 Min. Trab-/Gehpause.
- Einheit 4: Einen 10 km Tempolauf der 20 sec. langsamer je Km ist als euer TOP-Speed über 10 km.
- Einheit 5: Ein moderater 18 Km Lauf bei 80 Prozent eurer Maximalkraft. Diese Trainingswoche hat es in sich und ist eine mentale Herausforderung für euch, besonders bei dem Gedanken nach dem Tempolauf noch einen langen Grundlageausdauerlauf im moderaten Tempo hinzulegen. Aber seit versichert, das geht und danach seit ihr mental ein anderer Läufer.

Tipp der Woche: Unsere 6. Trainingswoche wir eure mentale Fitness und euer Selbstbewusstsein deutlich steigern und diese ist genauso wichtig wie das Training eurer aerobe und anaerobe Fitness. Jetzt wünsche ich euch ganz viel Spaß und viele freigesetzte Trainings-Endorphine.