Unsere Armarbeit gibt den Takt an

Fit in zehn Wochen - Woche 5

Jan Braun gibt wöchentlich Tipps in seinem Motivations- und Trainingsplan

Mit dem Zehn-Wochen-Motivations- und Trainingsplan des Paderborner Fotografen und Agenturleiters Jan Braun, der bis zum Osterlauf wöchentlich in OWL AM SONNTAG erscheint, sind sowohl die 5- und 10-Kilometer-Distanz als auch die Halbmarathon-Stecke für jeden Starter erfolgreich zu erlaufen.

Foto: Tatjana Janzen (rechts) und Behdokht Erfanian mit optimaler Lauftechnik auf dem Mittelfuß und guter Armarbeit, die bei diesem Laufstil stark unterstützend wirkt. © Michael Tran, BRAUN media

Der Trainingsplan für Woche 5

Unsere Armarbeit gibt den Takt anUnsere Armarbeit gibt den Takt an

Wie ist es euch mit unserem ersten Techniktraining ergangen? Ihr hoffe ihr könnt schon die ersten Unterschiede in eurem Laufstil und Schrittfrequenz dank dem Armarbeit-Training merken. Wenn sich dadurch eure Schrittfrequenz erhöht hat kommt ihr ganz automatisch dem optimalen Mittelfuß-Laufstil immer näher. Die ideale Schrittfrequenz liegt bei 180 Schritten je Minute und bei Personen unter 165 cm darf diese auch etwas höher liegen bis 190 Schritte je Minute.

  • Für unsere 5-km-Läufer gibt es gibt es diesmal drei Einheiten mit einem und dann zwei trainingsfreien Tagen dazwischen.
    • Einheit 1: 5 Km aufgeteilt im deutlich mehr Laufen als zügiges Gehen, so dass ihr dabei merkt das es für euch anstrengender wird.
    • Einheit 2: 25 Minuten Schwimmen oder eine Stunde Spazieren gehen, gerne mit ein paar Höhenmetern.
    • Einheit 3: 7 Min. Laufen am Stück und dann maximal 2 Min. erholsames Gehen. Das ganze wiederholt ihr 5 Mal. Danach macht ihr eine 3 Min. Pause und lauft 3 x 200 Meter in einem Tempo welches euch gefühlt an eure Leistungsgrenze bringt. Hört sich anstrengen an.. ist es auch, bringt aber ungemein viel für eure Belastbarkeit.
  • Für unsere 10-km-Läufer gibt es drei Einheiten mit einem und dann zwei trainingsfreien Tagen dazwischen.
    • Einheit 1: 4 Mal jeweils 2 Km mit gefühlt 90 Prozent eurer maximalen Laufgeschwindigkeit. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 1 Min. Geh und dann 1 Min. Trabpause. Wichtig dabei ist, dass ihr das letzte 2 km Intervall genauso so schnell lauft wie das erste. So lernt ihr, eure Kräfte über eine längere Distanz gut einzuteilen.
    • Einheit 2: 40 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 Min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
    • Einheit 3: 10 Km Laufen in einem Tempo, welches euch schon recht flott vorkommt. Ab Km 7 werdet ihr bis zum Schluss dann immer schneller. Am Schluss sollte ihr 95 Prozent eures maximalen Tempos lauft.
  • Für unsere Halbmarathonläufer gibt es vier Einheiten mit je einem Tag Pause dazwischen.
    • Einheit 1: 15 Km Laufen in einem guten Tempo bei gefühlt 85 Prozent eurer Maximalkraft.
    • Einheit 2: 5 Mal 2 Km Intervalle mit 95 Prozent eurer Maximalkraft. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 2 Min. Geh und dann 1 Min. Trabpause. Wichtig dabei ist, dass ihr das letzte 2 km Intervall genauso so schnell ist wie das erste lauft. So lernt ihr, eure Kräfte auch schon über eine längere Distanz gut einzuteilen.
    • Einheit 3: 40 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 Min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
    • Einheit 4: Ein langsamer 20 Km Lauf in einem Tempo, welches sich sehr angenehm anfühlt. Dies ist bei ca. 70-75 Prozent eurer Maximalkraft der Fall. Diese langen und langsamen Läufe sind super wichtig für eure aerobe Fitness und Ausdauer und glaubt mir, diese Grundlagenausdauerläufe machen euch schneller.

Tipp der Woche: Nutzt das tolle Wetter und lauft 1 Mal die Woche zur Mittagszeit, damit ihr euch an die höheren Temperaturen gewöhnt. Da dieses Jahr Ostern sehr spät liegt ist die Wahrscheinlichkeit das es zum Paderborner Osterlauf warm bis sehr warm wird sehr hoch. Dieses sollte ihr unbedingt vorher mehrfach trainiert haben, damit ihr an eurem wichtigen Tag keine Kreislaufprobleme bekommt.

Sponsoren

  •  erima IKKclassic thiel gruppe sparkasse LaufladenEndspurt
  • erimaLaufladenEndspurtdSPACEkrombacherneurochirugie pb
  • erimaWVradio-hochstiftmediaprintcx vivendi
  • erimakrombacherWVSTAGExAFVphoenix contact
  • erimathiel gruppesparkassePathologiefalken reifen
  • erimaIKKclassicdSPACEWVBad Driburger