31. März 2019

Fit in zehn Wochen - Woche 9

Verfasst von Jan Braun, BRAUN media.

Jan Braun gibt wöchentlich Tipps in seinem Motivations- und Trainingsplan

Mit dem Zehn-Wochen-Motivations- und Trainingsplan des Paderborner Fotografen und Agenturleiters Jan Braun, der bis zum Osterlauf wöchentlich in OWL AM SONNTAG erscheint, sind sowohl die 5- und 10-Kilometer-Distanz als auch die Halbmarathon-Stecke für jeden Starter erfolgreich zu erlaufen.

Foto: Annette Voigt und Jan Braun habe das Ziel vor Augen. Beim Paderborner Osterlauf starten beide über die 10 km Distanz. © Samantha Savell, BRAUN media
Bild unten: Das Ziel vor Augen beim Wöhler-Halbmarathon 2018 rund um die Aabach-Talsperre. © Hubert Steins

Der Trainingsplan für Woche 9

Das Ziel vor Augen

Jeder kennt das tolle Gefühl, das Ziel vor Augen zu haben. Der Puls steigt nochmals und das freudige Gefühl gleich das Ziel erreicht zu haben ergreift einen. Dies sind mitunter die schönsten Momente einer Laufes auch wenn es zum Schluss hin immer anstrengender wird.

Für unsere 5-km-Läufer gibt es vier Einheiten. Die trainingsfreien Tage könnt ihr euch wieder selbst aussuchen.
- Einheit 1:mindestens 4 km lockeres Laufen am Stück. Wenn ihr 5 km schafft wäre das perfekt und ein tolles Signal das ihr es drauf habt.
- Einheit 2: 30 min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 min. Aufwärmtraining eurer Wahl sind.
- Einheit 3: 10 min. Laufen am Stück und dann 3 min. erholsames Gehen. Das ganze wiederholt ihr 3 Mal.
- Einheit 4: 5 x 400 m in einem Tempo welches euch gefühlt deutlich an eure Leistungsgrenze bringt. Zwischen jeder Einheit 2 min. Geh-/Trabpause. Hört sich wieder anstrengen an.. ist es auch, bringt aber ungemein viel für eure Belastbarkeit.
Für unsere 10-km-Läufer gibt es vier Einheiten. Die trainingsfreien Tage könnt ihr euch wieder selbst aussuchen.
- Einheit 1: 3 x 3.000 m mit gefühlt 95 Prozent eurer maximalen Laufgeschwindigkeit. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 3 min. Geh-/Trabpause.
- Einheit 2: 30 min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
- Einheit 3: 10 x 400 m in einem Tempo welches euch an eure Leistungsgrenze bringt. Zwischen jeder Intervall-Einheit 1 min. Geh-/Trabpause. Dies bringt ungemein viel für eure Belastbarkeit.
- Einheit 4: Ein langsamer 15 Km Lauf in einem Tempo, welches sich angenehm anfühlt. Dies ist bei ca. 70-75 Prozent eures Maximalpulses der Fall.
Für unsere Halbmarathonläufer gibt es vier Einheiten. Die trainingsfreien Tage könnt ihr euch wieder selbst aussuchen.
- Einheit 1: 4 x 4.000 m mit gefühlt 95 Prozent eurer maximalen Laufgeschwindigkeit. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 4 min. Geh-/Trabpause.
- Einheit 2: 30 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 Min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
- Einheit 3: ein 12 km Tempolauf in einem guten Tempo welches 20 sec. je km über eurem Wettkampftempo liegt.
- Einheit 4: Ein moderater 18 Km Lauf in einem Tempo, welches sich angenehm anfühlt. Dies ist bei ca. 80 Prozent eurer Maximalkraft der Fall.

Tipp der Woche: Nutzt das wieder besser werdende Wetter und lauft 1 Mal die Woche zur Mittagszeit, damit ihr euch an die höheren Temperaturen gewöhnt. Da dieses Jahr Ostern sehr spät liegt ist die Wahrscheinlichkeit das es zum Paderborner Osterlauf warm wird sehr hoch. Dieses sollte ihr unbedingt vorher trainieren.