Fit in zehn Wochen - Woche 8
Jan Braun gibt wöchentlich Tipps in seinem Motivations- und Trainingsplan
Mit dem Zehn-Wochen-Motivations- und Trainingsplan des Paderborner Fotografen und Agenturleiters Jan Braun, der bis zum Osterlauf wöchentlich in OWL AM SONNTAG erscheint, sind sowohl die 5- und 10-Kilometer-Distanz als auch die Halbmarathon-Stecke für jeden Starter erfolgreich zu erlaufen.
Foto: Der Start des 10 km Rennens beim Paderborner Osterlauf 2018. Ein super Bild um zu zeigen wie wichtig die richtige Armtechnik fürs Laufen ist. © Christin Vogelsang, BRAUN media.
Bild unten: Jan Braun beim 27. Sälzerlauf am letzten WE mit neuer Bestzeit über die 10 Km in 40:11 © Samantha Savell, BRAUN media
Der Trainingsplan für Woche 8
Der Countdown hat begonnen
Diese achte regenerative Trainingswoche habt ihr euch wirklich redlich verdient. Nach der letzten und härtesten Trainingswoche unseres 10-Wochen-Plans ist der Zeitpunkt ideal um euch mental auf den Countdown zum Osterlauf vorzubereiten. Diesen Sonntag sind es noch exakt 26 Tage und dann ist es endlich soweit. Ab jetzt liegt die Kunst darin sich physisch wie auch mental auf diesen Tag vorzubereiten. Das bedeutet das Training geschickt auf den Wettkampftag hin auszurichten und sich mit der Strecke und den Gegebenheiten genau zu befassen. Das macht euch ruhiger und so könnt ihr mir viel Vorfreude eurem großen Tag entgegenfiebern.
- Für unsere 5-km-Läufer gibt es drei Einheiten. Die trainingsfreien Tage könnt ihr euch ab sofort selbst aussuchen.
- Einheit 1: 5 km Laufen ganz lockeres Laufen, so das ihr wenn möglich nicht mehr zwischendurch gehen müsst. Wichtig ist das ihr euren Trainingslauf gezielt langsam beginnt um am Schluss noch Kraft zu haben.
- Einheit 2: 20 Min. Schwimmen oder eine 45 min. Spazieren gehen, gerne mit ein paar Höhenmetern.
- Einheit 3: 4 x 1 km zügiges Laufen. Danach geht ihr noch 500 m locker aus. Hierbei achtet ihr verstärkt wieder darauf eure Arme als effektives Takt-und Schwungelement beim Laufen zu nutzen. Dies so wie in Woche 4 von mir beschrieben. Woche 8 dient euch so ideal als Techniktrainingswoche mit niedriger Laufintensität.
- Für unsere 10-km-Läufer gibt es auch drei Einheiten. Die trainingsfreien Tage könnt ihr euch ab sofort selbst aussuchen.
- Einheit 1: 4 x 2.000 m als Tempolauf mit einer 400 m Trabpause dazwischen. Diese schönen Intervalle lauft ihr diesmal so, dass ihr maximal 90% eurer Maximalkraft erreicht.
- Einheit 2: 30 Min. Schwimmen im lockeren Tempo oder alternativ 30 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 Min. Aufwärmtraining eurer Wahl sind.
- Einheit 3: 8 km Laufen in einem relaxten Tempo mit ca. 75 % eurer Maximalkraft. Hierbei achtet ihr verstärkt wieder darauf eure Arme als effektives Takt-und Schwungelement beim Laufen zu nutzen. Dies so wie in Woche 4 von mir beschrieben. Woche 8 dient euch so ideal als Techniktrainingswoche mit niedriger Laufintensität..
- Für unsere Halbmarathonläufer gibt es diesmal auch „nur“ drei Einheiten. Die trainingsfreien Tage könnt ihr euch ab sofort selbst aussuchen.
- Einheit 1: 7 x 1.000 m als Tempolauf mit einer 400 m Trabpause dazwischen. Diese schönen Intervalle lauft ihr diesmal so, dass ihr maximal 90% eurer Maximalkraft erreicht.
- Einheit 2: 30 Min. Schwimmen im lockeren Tempo oder alternativ 30 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten zehn Minuten ein Aufwärmtraining eurer Wahl sind.
- Einheit 3: Ein langer 17 km Lauf im absoluten Wohlfühltempo, bei maximal 70 % eurer Maximalkraft. Hierbei achtet ihr verstärkt wieder darauf eure Arme als effektives Takt-und Schwungelement beim Laufen zu nutzen. Dies so wie in Woche 4 von mir beschrieben. Woche 8 dient euch so ideal als Techniktrainingswoche mit niedriger Laufintensität.
Tipp der Woche: Nutzt diese Woche euch eurer Oberkörper-/Armarbeit wieder präsent zu werden. Ich bin gespannt wie gut ihr die Technik aus Woche 4 noch verinnerlicht habt. Unsere locker Trainingswoche 8 eignet sich ideal dazu.