Fit in zehn Wochen - Woche 10
Jan Braun gibt wöchentlich Tipps in seinem Motivations- und Trainingsplan
Mit dem Zehn-Wochen-Motivations- und Trainingsplan des Paderborner Fotografen und Agenturleiters Jan Braun, der bis zum Osterlauf wöchentlich in OWL AM SONNTAG erscheint, sind sowohl die 5- und 10-Kilometer-Distanz als auch die Halbmarathon-Stecke für jeden Starter erfolgreich zu erlaufen.
Foto: Im Zielspurt gewinnt Gladys Kimaina die 10 km Distanz des Paderborner Osterlauf 2017 in 31:15, damit lief Sie neuen Streckenrekord. Dieser wurde in 2018 von Tuitoek Dorcas um 15 sec. verbessert. © Christin Vogelsang, BRAUN media
Bild unten: Im 10-km Zielspurt: Jan Braun beim 7. Warburger Diemellauf 2019 mit Platz 2. AK. © Hubert Steins
Der Trainingsplan für Woche 10
Euer Zielspurt zum Paderborner Osterlauf
Woche 10 wird nochmal eine wichtige Leistungstrainingswoche, um dann in der letzten Woche vor dem Paderborner Osterlauf das sogenannte Taperingphase einzulegen. Wie Tapering genau funktioniert verrate ich euch nächsten Sonntag. Seid gespannt, denn dieses wird die wichtigsten Wochen eures gesamten Trainingsplans.
- Für unsere 5-km-Läufer gibt es drei Einheiten. Die trainingsfreien Tage könnt ihr euch wieder selbst aussuchen.
- Einheit 1:2 x 3 km und 1 x 2 km ihr versucht alle drei Einheiten komplett durchzulaufen. Eure Geschwindigkeit sollte so sein, dass ihr das Gefühl habt in der letzte 2 km Einheit nochmal zulegen zu können.
- Einheit 2: 25 min. Krafttraining mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 15 min ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist, am besten auf dem Ergometer.
- Einheit 3: 2 km lockeres Einlaufen. Danach sieben Tempoläufe über je 500 m in eurem Maximaltempo. Danach ganz lockeres auslaufen, über 1,5 km..
- Für unsere 10-km-Läufer gibt es vier Einheiten mit je einem trainingsfreien Tag dazwischen.
- Einheit 1: 4 x 2.000 m Intervalle, diese 15 sec. langsamer als eurer Wettkampftempo über 10 km. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 400 m Trabpause. Versucht euer letzter Intervall genauso so schnell zu laufen wie euer erstes.
- Einheit 2: 20 min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 15 min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
- Einheit 3: 7 x 1.000 m Intervalle, diese 10 sec. langsamer als eurer Wettkampftempo über 10 km.
- Einheit 4: Einen 12 km Lauf im moderaten Tempo, ohne Temposteigerung, ganz erholsame und entspannt. Nach dieser letzten, etwas anspruchsvolleren Trainingswoche könnt ihr euch auf die verdiente und so wichtige Taperingwoche freuen und diese genießen.
- Für unsere Halbmarathonläufer gibt es vier Einheiten mit je einem trainingsfreien Tag dazwischen.
- Einheit 1: 5 x 3.000 m Intervalle, diese 15 sec. langsamer als eurer Wettkampftempo über dem HM. Zwischen jedem Intervall mach ihr eine lockere 400 m Trabpause.
- Einheit 2: 20 Min. Krafttraining mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 15 Min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
- Einheit 3: 10 x 500 m Intervalle, diese 10 sec. schneller als eurer Wettkampftempo über den HM. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine lockere 400 m Trabpause.
- Einheit 4: Ein erholsamer 17 km Lauf bei 75-80 Prozent eurer Maximalkraft. Nach dieser letzten, etwas anspruchsvolleren Trainingswoche könnt ihr euch auf die verdiente und so wichtige Taperingwoche freuen und diese genießen.
Tipp der Woche: Versucht euch in dieser Woche mental auf den Osterlauf einzustellen. Mir hat es immer viel Sicherheit gegeben die Osterlaufstrecke einfach vorher im Training ganz locker abzulaufen und sich mit den Gegebenheiten der Strecke vertraut zu machen. Dazu können unser 10-km und HM-Marathonläufer ihre letzte Trainingseinheit perfekt nutzen. Unsere 5-km-Läufer nutzen dazu ihre erste Trainingseinheit. Wenn Ihr ganz motiviert seid nutzt das kommende WE für eine 4. Einheit zum Probelaufen der 5-km-Gesamtstrecke..