Fit in zehn Wochen - Woche 7
Jan Braun gibt wöchentlich Tipps in seinem Motivations- und Trainingsplan
Mit dem Zehn-Wochen-Motivations- und Trainingsplan des Paderborner Fotografen und Agenturleiters Jan Braun, der bis zum Osterlauf wöchentlich in OWL AM SONNTAG erscheint, sind sowohl die 5- und 10-Kilometer-Distanz als auch die Halbmarathon-Stecke für jeden Starter erfolgreich zu erlaufen.
Foto: Im Team macht das Laufen einfach mehr Spaß und das schöne ist das man lernt entspannt zu laufen und seine Geschwindigkeit der Gruppe anzupassen. Unsere Osterlauf-Botschafter sind ein gutes Beispiel dafür. Von links nach rechts: Björn Müller, Jan Braun, Sarah Koch, Michael Tran und Volker Binger auf ihren Trainingsrunden am Lippesee. © BRAUN media
Bild unten: Jan Braun beim 36. Wöhler-Lauf Halbmarathon an der Aabach-Talsperre bei herrlichen 30 Grad. © Hubert Stein
Der Trainingsplan für Woche 7
Motivation im Team
Woche 7 wird unsere Leistungstrainingswoche um euch optimal auf den Paderborner Osterlauf vorzubereiten, denn in exakt 33 Tagen ist es endlich soweit. Um eure Ziel zu erreichen, bedarf es einer großen Portion Eigenmotivation. Mein Tipp: Besonders gut kann man sich gegenseitig im Team motivieren. Ein tolles Beispiel für Teamgeist und Motivation sind unsere 30 Osterlaufbotschafter, die seit vergangenen Freitag gemeinsam für die Freude am Laufen und ihre Begeisterung für den Paderborner Osterlauf läuferisch unterwegs sind.
- Für unsere 5-km-Läufer gibt es drei Einheiten. Die trainingsfreien Tage könnt ihr euch ab sofort selbst aussuchen.
- Einheit 1: 3 x 2 km - heute ist es soweit, ihr versucht alle drei Einheiten ohne Gehpause durchzulaufen. Eure Geschwindigkeit spielt dabei ein untergeordnete Rolle.
- Einheit 2: 30 min. Krafttraining mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 10 min ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist, am besten auf dem Ergometer.
- Einheit 3: 2 km Einlaufen ohne Gehpausen. Danach sechs Steigerungsläufe über je 400 m bis ihr auf den letzten 50 Metern Schluss euer Maximaltempo erreicht. Danach auslaufen, über 1 km, gerne auch mit kurzen Gehpausen.
- Für unsere 10-km-Läufer gibt es vier Einheiten mit je einem trainingsfreien Tag dazwischen.
- Einheit 1: 5 x 1.000 m Intervalle, diese 10 sec. schneller als eurer Wettkampftempo über 10 km. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 400 m Trabpause, bei denen ihr die ersten 100 m geht. Versucht euer letzter Intervall genauso so schnell zu laufen wie euer erstes. Das ist hart, bringt aber richtig viel!
- Einheit 2: 25 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 15 min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
- Einheit 3: 6 km Laufen als Tempolauf mit wieder 100 Höhenmetern! auf der Gesamtstrecke und das nur 20 sec. langsamer je Kilometer als eure Bestzeit über 10 km auf flacher Strecke. Das ist eine kleine, aber sehr effektive Steigerung zur letzten Woche!
- Einheit 4: Ein 10 km Lauf im sehr moderaten Tempo, ohne Temposteigerung, ganz erholsame und entspannt. Wenn ihr diese Woche geschafft habt, könnt ihr euch auf eine wunderbare Erholungswoche freuen und habt eure aerobe wie auch anerobe Kondition deutlich verbessert. Nach unserer Leistungstrainingswoche kann man schon sehr exakt abschätzen, wie schnell ihr am 20. April 2019 sein werdet. Wie das geht verrate ich euch in der nächsten Woche.
- Für unsere Halbmarathonläufer gibt es diesmal wieder vier Einheiten. Eure Ruhetage wählt ihr ab sofort selbst.
- Einheit 1: 5 x 2.000 m Intervalle, diese 5 sec. schneller als eurer Wettkampftempo über 21.1 km. Zwischen jedem Intervall mach ihr eine lockere 800 m Trabpause.
- Einheit 2: 20 Min. Krafttraining mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten 20 Min. ein Aufwärmtraining eurer Wahl ist.
- Einheit 3: 8 x 1.000 m Intervalle, diese 10 sec. schneller als eurer Wettkampftempo über 21.1 km. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine lockere 400 m Trabpause.
- Einheit 4: Ein erholsamer 15 km Lauf bei 75-80 Prozent eurer Maximalkraft. Wenn ihr diese Woche geschafft habt, könnt ihr euch auf eine wunderbare Erholungswoche freuen und habt eure aerobe wie auch anerobe Kondition deutlich verbessert. Nach unserer Leistungstrainingswoche kann man schon sehr exakt abschätzen, wie schnell ihr am 20. April 2019 sein werdet. Wie das geht verrate ich euch in der nächsten Woche.
Tipp der Woche: Unsere 7. Trainingswoche lässt sich mit einem oder mehreren Trainingspartnern am besten bewältigen. Jetzt wünsche ich euch ganz viel Spaß und Kraft für unsere Trainingswoche 7.