Fit in zehn Wochen - Woche 4

Der Trainingsplan für Woche 4

Mit der richtigen Lauftechnik effizienter, schneller und verletzungsfrei

Unsere vierte, regenerative Trainingswoche eignet sich perfekt, um sich mit dem Thema Lauftechnik zu befassen. Mit der richtigen Technik lauft ihr entspannter, setzt eure Energie effizienter ein und lauft dadurch schneller und weiter. Die Wahrscheinlichkeit, dass ihr euch im Training verletzt oder eine der vielen unterschiedlichen Überlastungsproblematiken bei größeren und schnelleren Trainingsumfängen bekommt, verringert sich ganz erheblich.

Jetzt fragt ihr euch bestimmt welche Laufstile es gibt und wie ihr selbst lauft. Man unterscheidet grundsätzlich drei unterschiedliche Laufstile: Fersen-, Mittelfuß- und Vorfußlauf. Die meisten von euch (circa 75 %) sind Fersenläufer. Das bedeutet, ihr kommt mit der Ferse zuerst auf dem Boden auf. Dieser Laufstil ist relativ unökonomisch und beansprucht nahezu euren kompletten Körper von der Ferse an über Sprunggelenk, Knie, Hüfte bis in den unteren Rücken und das je nach gelaufener Geschwindigkeit mittel bis sehr stark. Beim Lesen merkt man schon, dass dies nicht gerade der optimale Laufstil sein kann, besonders wenn man lange Spaß am Laufen haben möchte.

So seid ihr mehr als gut beraten auf den Mittelfußlaufstil zu wechseln. Jetzt fragt ihr euch bestimmt, was das Besondere an diesem Laufstil ist. Ihr könnt euch das ganz einfach so vorstellen: Ihr lauft aus eurer Körpermitte heraus, d.h. ihr kommt weitestgehend zentral in der Achse eures Körpers mit dem Mittelfuß auf und drückt euch dann aus dieser Position in die Vorwärtsbewegung. Ein schöner Vergleich ist, dass ihr euch vorstellt so leicht und geschmeidig wie ein Katze zu laufen, die ihre Schnellkraft aus der Muskulatur holt. Wie ihr diesen neuen und ökonomischen Laufstil innerhalb kurzer Zeit erlernen könnt, werde ich euch am nächsten Wochenende erklären. Bis dahin würde ich mich freuen, wenn ihr euch ein wenig in die Thematik einlest. Es gibt viel Spannendes dazu im Internet zu finden.

P.S.: Den Vorderfußlaufstil lassen wir erstmal außen vor. Dieser wird erst interessant ab einer Geschwindigkeit von 3:30 Min. und schneller je Kilometer. Diese Trainingswoche steht im Zeichen der Regenration und unserer ersten Lauftechnikeinheiten.

• Für unsere 5-km-Läufer gibt es gibt es diesmal wieder drei Einheiten mit einem und dann zwei trainingsfreien Tagen dazwischen.
  • Einheit 1: 3 km Laufen und zügiges Gehen im Wechsel. Unsere Challenge: Ihr lernt eure Arme als Takt- und Schwungelement beim Laufen effektiv mit zu nutzen, indem ihr sie nahe am Körper in einem 110 Grad Winkel so gerade wie möglich nach vorne mitbewegt, ganz wichtig dabei ist, dass euer Daumen schon fast euer Kinn berührt und eure Handgelenke leicht nach außen gedreht sind. Dies erleichtert euch das sehr wichtige gerade nach vorne Bewegen der Arme. Dies wird euch erstmal etwas komisch vorkommen, ist aber ganz normal und den Sinn und das Spannende dahinter verrate ich euch nächste Woche. ;)
  • Einheit 2: 30 Min. Schwimmen oder eine Std. Spazieren gehen, diesmal ohne Höhenmetern.
  • Einheit 3: 4 km Laufen und zügiges Gehen, bei der ihr wieder darauf achtet eure Arme als effektives Takt-und Schwungelement beim Laufen zu nutzen, wie in Einheit 1 beschrieben.
• Für unsere 10-km-Läufer gibt es diesmal auch drei Einheiten mit einem und dann zwei trainingsfreien Tagen dazwischen.
  • Einheit 1: 7 km Laufen. Unsere Challenge: ihr lernt eure Arme als Takt-und Schwungelement beim Laufen effektiv mit zu nutzen, idem ihr sie nahe am Körper in einem 110 Grad Winkel so gerade wie möglich nach vorne mitbewegt, ganz wichtig dabei ist das eurer Daumen schon fast euer Kinn berührt und eure Handgelenke leicht nach außen gedreht sind. Dies erleichtert euch das so wichtige gerade nach vorne bewegen der Arme. Dies wird euch erstmal etwas komisch vorkommen, ist aber ganz normal und den Sinn und das spannende dahinter verrate ich euch nächste Woche ;).
  • Einheit 2: 30 Min. Schwimmen im lockeren Tempo oder alternativ 30 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten zehn Min. Aufwärmtraining eurer Wahl sind.
  • Einheit 3: 3 x 2 km Laufen in einem hohen Tempo mit ca. 90 % eurer Maximalkraft. Hierbei achtet ihr verstärkt wieder darauf eure Arme als effektives Takt-und Schwungelement beim Laufen mit zu nutzen, wie in Einheit 1 beschrieben.
• Für unsere Halbmarathonläufer gibt es drei Einheiten mit je einem Tag Pause dazwischen.
  
  • Einheit 1: 3 x 3 km Laufen in einem guten Tempo bei gefühlt 80-85 % eurer Maximalkraft. Unsere Challenge: Ihr lernt eure Arme als Takt- und Schwungelement beim Laufen effektiv mit zu nutzen, indem ihr sie nahe am Körper in einem 110 Grad Winkel so gerade wie möglich nach vorne mitbewegt, ganz wichtig dabei ist, dass euer Daumen schon fast euer Kinn berührt und eure Handgelenke leicht nach außen gedreht sind. Dies erleichtert euch das so wichtige gerade nach vorne bewegen der Arme. Dies wird euch erstmal etwas komisch vorkommen, ist aber ganz normal und den Sinn und das Spannende dahinter verrate ich euch nächste Woche ;).
  • Einheit 2: 40 Min. Schwimmen im lockeren Tempo oder alternativ 40 Min. Kraft-Training mit Schwerpunkt Bauch, Rücken und Po, wobei die ersten zehn Minuten ein Aufwärmtraining eurer Wahl sind.
  • Einheit 3: Ein langsamer 12 km Lauf im Wohlfühltempo, bei etwa 75 bis 80 % eurer Maximalkraft. Hierbei achtet ihr verstärkt wieder darauf eure Arme als effektives Takt-und Schwungelement beim Laufen mit zu nutzen, wie in Einheit 1 beschrieben.

Tipp der Woche: Die richtige Oberkörper-/Armarbeit wird gerne vernachlässigt und gerade in ihr liegt ein Riesenpotential euch effizienter, schneller und verletzungsfreier laufen zu lassen. Ab in die Laufschuhe und wundert euch nicht über einen kleinen Muskelkater am Ende der Woche in den Armen und vielleicht auch im Nacken.